aif.ru counter
Сергей Подолий 3 8220

Уснуть и выспаться. Советы для тех, кто испытывает проблемы со сном

Правильная подготовка ко сну и пробуждение помогут сохранить тонус на протяжении всего следующего дня.

Перед сном лучше оставить грустные размышления, тогда и засыпание, и пробуждение станут более лёгкими.
Перед сном лучше оставить грустные размышления, тогда и засыпание, и пробуждение станут более лёгкими. © / pixabay.com

С приближением конца зимы всё отчетливее начинают ощущаться первые признаки авитаминоза. Врачи в этот период советуют хорошенько высыпаться, чтобы наутро не чувствовать себя «спитым чайным пакетиком». Однако зачастую быстро уснуть и встать наутро свежим и полным сил не получается – стрессы, переживания и переутомления не дают мозгу отключиться. А если еще и нарушены основные правила отхода ко сну – бессонница и раздражительность на утро практически гарантированы.

Между тем, чтобы обеспечить себе быстрое засыпание и крепкий, качественный сон, нужно не так уж много.

Подготовка

Подготовка ко сну имеет не меньшее значение для быстрого засыпания, чем действия непосредственно в постели.

Последний прием пищи должен быть не меньше чем за два часа до отхода ко сну. В противном случае организм бросит все силы на переваривание пищи. Но и на пустой желудок ложиться также не стоит – чувство голода не даст уснуть. Лучше всего подойдет небольшой перекус с молоком, бананами, орехами или рыбой. В этих продуктах содержится магний и кальций, которые способствуют расслаблению мышц и быстрому засыпанию. А вот помидоры, шоколад, сыр, свинина и вино, напротив, обладают стимулирующим эффектом, так как вырабатывают норадреналин – важнейшее биологически активное вещество, способствующее бодрости. Поэтому лучше оставить эти продукты на утро.

И, конечно, никаких психостимуляторов, вроде кофе или крепкого чая. А вот слабенькая заварка с сахаром или медом будет в самый раз.

Помещение, в котором находится постель, обязательно нужно проверить, либо оставить открытой форточку на всю ночь, чтобы температура в комнате была  в пределах 18-22 градусов. Зимой поможет режим микропроветривания. Прохлада и свежий воздух – идеальный помощник для сна. Если открытая форточка пропускает надоедающие звуки с улицы, можно использовать беруши.

В спальне должно быть максимально темно. Даже небольшой источник света воспринимается глазом через закрытое веко и является для мозга раздражающим фактором.

Ускорению сна поможет горячая ванна с успокаивающими аромамаслами или релаксирующими средствами для приема ванн.  В неё нужно погрузиться полностью, чтобы над водой оставалась только голова, и полежать 15-20 минут, ни о чём не думая, или представляя что-то красивое и спокойное. Например, отдых на летнем пляже. Душ, наоборот, дает тонизирующий эффект.

Постель должна быть максимально комфортной, а бельё – чистым. Под одеялом не должно быть жарко. Потовыделение не способствует быстрому засыпанию. Отдельное внимание следует уделить подушке. У каждого имеются собственные представления об её удобстве: одни любят пожёстче, другие – помягче. Исходя из этих предпочтений и нужно выбирать эту постельную принадлежность.

Важно при выборе подушки проследить, чтобы шея была параллельна матрасу. То есть позвоночник в шейном отделе не должен перегибаться и препятствовать кровотоку в голову.

И, наконец, главное правило отхода ко сну – оставить все негативные мысли. Усиленные размышления на сон грядущий редко приносят желанный ответ, так как сознание к этому моменту уж перегружено впечатлениями минувшего дня. Не зря наши предки говорили «утро вечера мудренее».

Засыпание

Существует множество способов быстрого засыпания – от специальных техник дыхания до аутотренинга. Но, так или иначе, использовать их следует после того, как будет принята удобная, максимально комфортная поза. У каждого она своя, однако при этом плечи всегда должны оставаться на матрасе. Подушка – только для головы.

Из способов дыхания можно отметить метод «4-7-8», который входит в технику многих медитаций. На счёт «четыре» делается глубокий вдох, на счёт «семь» производится задержка дыхания, на счёт «восемь» идёт медленный выдох через нос. Количество повторов неограниченно и заканчивается, как правило, глубоким сном.

Такая техника насыщает организм кислородом, нормализует количество адреналина и выравнивает дыхание.

Специалисты по йоге говорят, что такой техники бывает достаточно. Однако, если по каким-то причинам «4-7-8» не срабатывает, можно попробовать «обратное моргание». Суть этого метода в том, что закрыв глаза, через равные промежутки времени – от пяти до 15 секунд – на мгновение открывать их. Сторонники данного метода утверждают, что засыпают уже через три-пять минут.

Если же не хочется прилагать никаких физических усилий, даже открывать глаза, можно использовать метод «Шар». В удобной позе закрываем глаза, ровно дышим и представляем себе огромный шар, раскачивающийся на морских волнах. Важно сосредоточится только на шаре, отбросив все остальные мысли. Мысленное покачивание быстро приведет в сонное состояние.

Ну и, наконец, можно попробовать метод спецслужб. Правда, он срабатывает после определенной практики. Лёжа на спине, нужно закрыть глаза и максимально потянуться, как это происходит по утрам, при этом напрягая все мышцы рук и ног. Пробыть в таком состоянии секунд пять-десять. А потом расслабиться так, чтобы почувствовать контраст между ощущениями. Затем необходимо без усилий закатить глазные яблоки вверх, и в таком положении дожидаться сна.

Пробуждение

Чтобы выспаться, медики советуют спать не менее 7-8 часов, но и не более. Пересып дает такой же эффект, что и недосып. Хотя это время условно, и узнать, сколько нужно спать, можно только экспериментальным путём.

Несмотря на это есть определённые действия, которые обеспечат бодрость и быстрое пробуждение.

К числу самых распространенных относится утренний кофе. В этом напитке, действительно, содержатся тонизирующие вещества. Однако кофеин начинает действовать только через 30-40 минут. А до этого момента можно использовать душ. Сильная струя прохладной воды «включает» нервные окончания, запуская «режим бодрости».

Подобным же эффектом обладает и зарядка. Мышцам и суставам после сна просто необходима легкая нагрузка. Чтобы привести их в тонус, достаточно знакомых со школы простых упражнений: махов руками в стороны и вверх, наклонов, поворотов туловища и приседаний.

Кроме того, важен настрой. Лучше с вечера запрограммировать себя на позитив. А если предстоит что-то неприятное, выбросить это из головы, переключившись на другие мысли, а затем просто «войти в ситуацию». Утром ожидание приятных впечатлений даст дополнительный стимул на пробуждение.

В крайнем случае поможет массаж. Нужно в течение одной-двух минут помассировать мочки ушей, кожу от переносицы к вискам и крылья носа. Эти движения разбудят организм, и сонливость обязательно пройдет.



Оставить комментарий
Вход
Комментарии (3)
  1. Eva Tinkova[facebook]
    |
    02:51
    13.02.2019
    0
    +
    -
  2. Катя счастьева[mailru]
    |
    04:36
    13.02.2019
    0
    +
    -
  3. Катя счастьева[mailru]
    |
    04:37
    13.02.2019
    0
    +
    -

    Хорошая тема) Я тоже часто сталкивалась с проблемой, что неудобно спать)  и решила купить новую подушку)) Так вот это было идеальное решение) Благодаря этой подушке, мне стало удобно спать и не болит шея))

Все комментарии Оставить свой комментарий

Самое интересное в регионах
Роскачество