aif.ru counter
Алена Гнездилова 5902

Здоровое питание и жиры. Употреблять или не употреблять?

Долгое время считалось, что жиры являются основной причиной набора веса, а также проблем со здоровьем. Началось это с 80х годов, когда особой популярностью пользовались всевозможные диеты, призывающие потреблять как можно меньше жиров.

​На самом же деле, если выбросить жиры из своей жизни, мы рискуем заработать ряд проблем. Здесь, как и во всем остальном, нужен грамотный подход , ведь есть такие жиры, употребление которых нужно свести на «нет», а есть и такие, которые играют очень важную роль в сложных процессах нашего организма. Стоит только сократить количество жиров в рационе, и такие важные витамины как А, Е, К и D просто перестанут усваиваться. А если пичкать себя жирами под завязку, можно заполучить ожирение, заболевания сердечнососудистой системы, диабет и другие «ягодки–цветочки».

«Неправильные жиры»

Такие жиры называют насыщенными. Насыщенные жиры безумно калорийны, а также замедляют процессы обмена. Поэтому у людей с повышенным уровнем холестерина насыщенные жиры откладываются не только в жировой ткани, но и на стенках сосудов. К продуктам, изобилующим такими жирами, относятся: продукты из жирного мяса, фастфуд, шоколад, жирные молочные продукты, кондитерские изделия.

И как же теперь жить, зная всю подноготную? Очень легко, дорогие! Соблюдайте два правила:

– Не смотря на то, что молочные и мясные продукты незаменимы, старайтесь заменять их на менее жирные;

– Количество насыщенных жиров не должно превышать 10% от всех потребляемых за день калорий (например, кусочек сыра).

«Транс–жиры»

Что же это такое и с чем их едят? Они встречаются как в натуральном виде (жир говядины и баранины), так и в химически–видоизмененном (маргарин, спреды). Транс–жиры – это именно тот компонент, который входит в состав различной выпечки, на которую у нас течет слюна в магазинах (иногда в составах они указываются как гидрогенизированные жиры). Этот вид жиров куда вреднее насыщенных, так как вызывает повышение уровня холестерина в крови. Поэтому здесь есть только один выход – не связываться с ними ни за что и ни при каких обстоятельствах!

«Правильные жиры»

Правильные жиры, или ненасыщенные жиры, бывают двух типов:

– Полиненасыщенные – Омега–3 и Омега–6 жирные кислоты. В организме сами они не синтезируются, поэтому нам необходима ежедневная полиненасыщенная дозаправка. Если этим не озаботиться, можно заработать ряд болезней: атеросклероз, рак и хилый иммунитет. Также эти незаменимые кислоты стимулируют работу нашего мозга, сохраняют эластичность нашим сосудам и нормализуют кровяное давление. Благодаря тому факту, что Омега–3 и Омега–6 снижают уровень «плохого» холестерина в крови, наши сосуды надежно защищены от образования тромбоцитов на их стенках. Но проблема в том, что в современном мире потребление этих «правильных» жиров не сбалансировано, то есть с пищей мы гораздо больше получаем Омега–6, в то время как правильное соотношение Омега–3 и Омега–6 кислот составляет 1:4, ведь именно в таких пропорциях они будут в полной мере выполнять свои функции.

!!! Продукты, богатые Омега–3 жирными кислотами: растительные масла (льняное, грецкого ореха и из зародышей пшеницы), жирные сорта рыб (лосось, форель, сельдь, сардина, макрель, тунец, анчоус и другие морепродукты), овощи с темными листьями (брокколи, зеленые соевые бобы и т.д.), куриные яйца, мясо домашнего скота.

!!! Продукты, богатые Омега–6 жирными кислотами: растительные масла (кукурузное, подсолнечное, соевое, хлопковое), орехи, семечки.

– Мононенасыщенные – Омега–9 жирные кислоты. Этот тип «правильных» жиров не является таким уж необходимым, как рассмотренный выше полиненасыщенный. Почему? Потому что наш организм в состоянии сам их вырабатывать. Но это не значит, что они не полезны и не стоят нашего внимания. Будет гораздо лучше и эффективнее получать их с продуктами питания. Кстати, жирные кислоты Омега–9 усваиваются гораздо легче, чем их собратья Омега–3 и Омега–6. Мононенасыщенные жирные кислоты обладают теми же функциями, что и полиненасыщенные.

А что же происходит, когда наш организм начинает ощущать на себе нехватку Омега–9? В такие моменты у нас появляется ничем необъяснимая слабость, утомляемость; ногти начинают слоиться; кожа и волосы становятся сухими; нарушается процесс пищеварения, а это приводит к запорам; иммунитет, память и настроение начинают дружно сходить на «нет»; обостряются сердечнососудистые заболевания; начинает мучить боль в суставах.

Чтобы всего этого избежать, уделяйте внимание следующим продуктам, в состав которых входят Омега–9 жирные кислоты: растительные масла (рапсовое, оливковое, арахисовое, подсолнечное, миндальное, кукурузное, льняное, конопляное, соевое), тофу, орехи, авокадо, мясо птицы.

Если же каждый день мы будем награждать свой драгоценный организм Омега–3 (1–2,5 г = 1 чайная ложка льняного масла или 200 г рыбы), Омега–6 (4,5–8 г = 1 чайная ложка льняного масла или маленькая горсточка грецких орехов) и Омега–9 (10–20% от суточной калорийности рациона), мы обеспечим себе:

– Повышение энергии и выносливости, улучшение сна и концентрации;

– Повышение иммунитета, уменьшение жировых отложений;

– Поддержку хорошего пищеварения и баланс кишечной флоры;

– Поддержку обмена веществ, и состояние кожи;

– Нормализует симптомы ПМС и менопаузы.

Полезный рецепт недели:

Шоколадно–овсяный кекс (хорошо подойдет как на завтрак, так и на утренний перекус).

Фото: АиФ / фото Алены Гнездиловой

Ингредиенты для коржей:

– 1 яйцо

– 3 ст.л. овсяных отрубей ( или овсянки)

– 1 ст.л. клетчатки (если нет, заменить отрубями)

– 3 ст.л. молока (можно соевого или рисового)

– 1 ч.л. кэроба (можно заменить натуральным какао)

– разрыхлитель

– сахарозаменитель стевия

– корица, ваниль, мускат

Пропитка, крем, украшения:

– 1 натуральный белый йогурт (я использую Активию легкую 1,5%)

– сахарозаменитель стевия

– клубника (или другая любимая ягода)

– сок 1 апельсина

Приготовление:

– В обычной большой кружке хорошенько взбить яйцо вилкой, затем добавить остальные ингредиенты для коржей, тщательно перемешать и оставить минут на 10, чтобы разбухла овсянка;

– Пока тесто стоит, можно успеть выжать сок из апельсина;

– Перед выпеканием еще раз перемешать тесто и поставить прям в кружке в микроволновку на 2–3 минуты (смотрите, чтобы корж получился не мокрым и не пересушенным). Достать, остудить и разрезать на 4 коржика;

– Йогурт смешать со стевией, хорошо перемешать;

– Коржики пропитываем апельсиновым соком и начинаем складывать тортик: коржик мажем получившимся сладким йогуртом, положить на него ягоды, затем сверху следующий коржик и т.д.;

– Ставим на ночь в холодильник.

Приятного аппетита и будьте здоровы!

Смотрите также:




Оставить комментарий
Вход
Комментарии (1)
  1. Борис Фрайман[facebook]
    |
    17:27
    15.09.2014
    0
    +
    -
    Читать автора научили. Вот если бы научили понимать прочитанное.........
Все комментарии Оставить свой комментарий

Самое интересное в регионах
Роскачество